14 aliments sains qui sont riches en potassium

Le potassium est un minéral essentiel que l'organisme exige pour une variété de processus. Puisque le corps ne peut pas produire de potassium, il doit venir de la nourriture.

Malheureusement, la majorité des américains n'obtiennent pas assez de potassium de leur alimentation.

UNE enquête nationale a révélé que seulement 3% des américains répondent à la recommandation pour l'apport de potassium. Ceci est dû en grande partie à un manque de fruits et de légumes dans le régime typique de l'Ouest (1).

Aux États-Unis, la dose journalière recommandée (RDI) pour le potassium est de 4 700 mg. Ce niveau est plus élevé que celui fixé par la plupart des autres pays, mais s'est avéré bénéfique (2).

Obtenir assez de potassium est essentiel pour la santé des os et du cœur. Il est particulièrement important pour les personnes ayant une pression artérielle élevée et peut diminuer les maladies cardiaques et les risques d'avc (1).

Cet article énumère 14 des aliments les plus élevés en potassium.

1. haricots blancs
Les haricots et les lentilles sont à la fois de bonnes sources de potassium.

Les haricots blancs sont L'un des meilleurs, contenant 829 mg de potassium dans une tasse (179 grammes), ou 18% de la RDI (3).

Les haricots blancs contiennent de bonnes quantités de thiamine, folate, fer, magnésium et manganèse, aussi.

En outre, une tasse (179 grammes) de haricots blancs fournit 18,6 grammes de fibres, qui est près de 75% de la RDI. Ils sont aussi une excellente source de protéines à base de plantes (3).

La teneur élevée en fibres et en antioxydants des haricots peut aider à diminuer l'inflammation, à améliorer la santé du côlon et à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète (4,5).

Qui plus est, un grand examen, y compris près de 250 000 personnes ont constaté que l'augmentation de l'apport de potassium de 1 640 mg (environ 35% de la RDI) par jour a diminué le risque d'avc de 21% (6).

Résumé
Les haricots et les lentilles sont de bonnes sources de potassium, avec une tasse (179 grammes) de haricots blancs fournissant 18% de la RDI. Ils sont également emballés avec des fibres, des protéines et d'autres vitamines et minéraux.

2. pommes de terre et patates douces

Les pommes de terre blanches ne sont pas toujours considérées comme les légumes les plus riches en nutriments. Cependant, ils sont l'une des meilleures sources de nourriture de potassium disponible.

Une grande pomme de terre cuite au four (10,6 onces ou 299 grammes) vous fournit 34% du RDI (7).

La plupart du potassium d'une pomme de terre se trouve dans la chair, mais environ un tiers de la teneur en potassium est concentrée dans la peau. Pour cette raison, la consommation de pommes de terre non pelées vous permet d'avoir la plus grande partie de ce minéral important (8).

Les patates douces, un autre tubercule d'amidon, sont aussi une source respectable de potassium. Une grande patate douce (6,3 onces ou 180 grammes) fournit 18% du RDI (9).

Pourtant, les pommes de terre et les patates douces ne sont pas seulement de bonnes sources de potassium. Ils sont également riches en vitamine C, vitamine B6 et manganèse.

Sans oublier, les patates douces fournissent près de quatre fois le RDI pour la vitamine A en seulement 100 grammes (3,5 onces).

Résumé

Les pommes de terre et les patates douces sont d'excellentes sources de potassium. Une grande pomme de terre cuite au four fournit 34% du RDI, tandis qu'une grande patate douce fournit 18%.

3. betteraves

Les betteraves sont un légume de racine rouge profond avec une saveur naturellement sucrée.

Une tasse (170 grammes) de betterave contient 518 mg de potassium, soit 11% du RDI (10).

Les betteraves sont aussi riches en folate et en manganèse. De plus, le pigment qui donne des betteraves leur couleur riche agit comme un antioxydant, ce qui peut aider à lutter contre les dommages oxydatifs et l'inflammation (11, 12).

Les betteraves sont également riches en nitrates, ce qui peut améliorer la fonction des vaisseaux sanguins, l'hypertension artérielle et la performance de l'exercice (11, 12, 13).

La teneur en potassium des betteraves peut également améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et diminuer le risque de maladie cardiaque (14).

Résumé

Les betteraves sont une bonne source de potassium, contenant 11% de la RDI par tasse (170 grammes). Ils contiennent également des antioxydants et des nitrates, qui peuvent fournir d'autres bienfaits pour la santé.

4. panais

Les panais sont un légume de racine blanche semblable aux carottes.

Une tasse (156 grammes) de panais fournit 12% du RDI, ou 572 mg de potassium (15).

Les panais sont aussi une bonne source de vitamine C et de folate, qui sont essentiels pour la santé de la peau et des tissus, la division cellulaire et la prévention des malformations congénitales (16, 17).

De plus, la fibre soluble trouvée dans les panais peut aider à réduire les taux de cholestérol (18).

Résumé

Les panais sont une bonne source de potassium, fournissant 12% de la RDI par tasse (156 grammes). Elles contiennent aussi de la vitamine C, du folate et des fibres solubles.

5. épinards

Les épinards sont un légume très nutritif.

Une tasse (180 grammes) d'épinards cuits fournit 18% de la RDI pour le potassium, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui veulent augmenter leur apport (19).

Il fournit également près de quatre fois le RDI pour la vitamine A, dix fois le RDI pour la vitamine K, environ 30% de la RDI pour le calcium et près de 90% du RDI pour le manganèse.

Ces nutriments sont importants pour le métabolisme, la santé de la vision, la santé osseuse et le système immunitaire (20, 21, 22).

Les légumes verts feuillus comme les épinards sont également pleins d'antioxydants (23).

Dans une étude de sept femmes, la consommation d'une boisson contenant 294 grammes (10,4 onces) d'épinards a augmenté la capacité antioxydante totale de près de 30% au cours des 24 prochaines heures (24).

Résumé

Les épinards sont nutritifs et une grande source de potassium. Une tasse (180 grammes) fournit 18% de la RDI. Il fournit également d'autres vitamines essentielles, des minéraux et des composés végétaux sains.

6. bette à carde

La bette à carde est un légume vert feuillu avec des tiges rouges ou jaunes.

Il est emballé avec des nutriments. Une tasse (175 grammes) de bette à carde cuite contient 21% du RDI pour le potassium (25).

En outre, il contient 214% de la RDI pour la vitamine A, 716% de la RDI pour la vitamine K et une quantité notable de vitamine C, de fer, de magnésium, de manganèse et de fibres.

Comme les épinards et autres légumes verts feuillus, la bette à carde contient également des composés végétaux sains qui agissent comme antioxydants pour aider à protéger vos cellules (26, 27).

Résumé

La bette à carde est un légume vert feuillu emballé avec des nutriments. Il contient 21% du RDI pour le potassium dans une tasse (175 grammes).

7. sauce tomate

Les tomates et les produits de tomates, comme la sauce tomate, sont pleins de potassium. Une tasse (244 grammes) de sauce tomate contient 17% du RDI pour le potassium (28).

Les tomates sont riches en autres vitamines et minéraux ainsi, y compris les vitamines A, C, E, B6 et le cuivre.

De plus, les tomates contiennent des composés végétaux bénéfiques comme le lycopène, qui peuvent aider à combattre l'inflammation et à réduire le risque de cancer de la prostate (29, 30).

Dans une petite étude de personnes atteintes du syndrome métabolique, boire environ 11 onces (330 ml) de jus de tomate quatre fois par semaine pendant deux mois significativement amélioré l'inflammation, la dysfonction des vaisseaux sanguins et la résistance à l'insuline (31).

Les participants ont également connu une diminution des «mauvais» LDL et une légère augmentation du «bon» cholestérol HDL.

Les effets bénéfiques du potassium et du lycopène sur les facteurs de risque de maladie cardiaque font des tomates un excellent choix pour la santé du cœur (1).

Résumé

Les tomates et la sauce tomate sont riches en plusieurs vitamines et minéraux, y compris le potassium. Une tasse (244 grammes) de sauce tomate fournit 17% de la RDI pour le potassium.

8. oranges et jus d'orange

Les agrumes comme les oranges sont bien connus pour être riches en vitamine C, mais ils sont aussi une bonne source de potassium.

Une tasse de jus d'orange fournit 11% de la RDI pour le potassium. Il est également riche en folate, vitamine A, thiamine et antioxydants (32, 33, 34, 35).

Des études d'observation ont révélé que les personnes qui consomment régulièrement du jus d'orange peuvent être plus susceptibles de répondre aux besoins en vitamines et en minéraux et de suivre un régime alimentaire plus sain. Ils sont également moins susceptibles d'être obèses ou ont le syndrome métabolique (36).

En outre, le haut niveau d'antioxydants trouvés dans les oranges et le jus d'orange peut aider à améliorer la capacité du corps à combattre les radicaux libres, l'inflammation et les maladies cardiaques (37, 38, 39, 40).

Et la consommation de jus d'orange enrichi de calcium et de vitamine D peut aider à améliorer la santé osseuse-d'autant plus qu'une forte absorption de potassium peut bénéficier de la santé osseuse ainsi (1, 41).

Cependant, le jus d'orange est beaucoup plus élevé dans le sucre et plus bas dans la fibre que les oranges entières.

Ainsi, il est préférable de se concentrer sur les fruits entiers plutôt que le jus comme une source de vitamines et de minéraux. Si vous choisissez de boire du jus d'orange, assurez-vous qu'il est 100% de jus.

Résumé

Les oranges sont riches en potassium, avec une tasse de jus fournissant 11% de la RDI. Oranges et le jus d'orange sont riches en autres vitamines, minéraux et antioxydants, ainsi.

9. bananes

Les bananes sont célèbres comme une bonne source de potassium. En effet, une banane de taille moyenne contient 422 mg, soit 12% du RDI pour le potassium (42).

Ce fruit savoureux est également riche en vitamine C, vitamine B6, manganèse, magnésium, fibres et antioxydants (43).

Les bananes mûres ont tendance à être plus élevées dans le sucre que les autres fruits. Cependant, les bananes vertes sont faibles en sucre et riches en amidon résistant, qui peuvent aider à contrôler la glycémie et améliorer la santé intestinale (44, 45).

Les flocons de banane ou les bananes vertes peuvent également être un remède à la maison efficace pour la diarrhée (46, 47).

L'emballage commode et naturel de la banane en fait un moyen facile et nutritif d'augmenter votre apport de potassium sur l'aller.

Résumé

Les bananes sont connues pour être une bonne source de potassium. Une banane moyenne fournit 12% du RDI.

10. avocats

Les avocats sont extrêmement nutritifs, savoureux et uniques.

Ils sont riches en graisses monoinsaturés à cœur sain et très riche en fibres, antioxydants, vitamine C, vitamine K, vitamine B6, folate et acide pantothénique (48, 49, 50).

Les avocats sont aussi une bonne source de potassium. Un avocat de taille moyenne fournit 20% du RDI pour le potassium.

La teneur élevée en antioxydants, en graisses saines et en fibres dans les avocats est très probablement responsable de leurs effets sur la santé. Des études ont montré que les avocats peuvent être bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, la gestion du poids et le syndrome métabolique (50, 51).

Manger des avocats est associé à une meilleure qualité de l'alimentation, l'imc inférieur, le poids corporel et le tour de taille et un risque sensiblement plus faible de syndrome métabolique (51).

La riche teneur en potassium des avocats, en plus de leurs autres propriétés saines, en font un choix facile pour aider à répondre à vos besoins en nutriments.

Résumé

Un avocat fournit 20% de la RDI pour le potassium, ainsi que beaucoup de graisses cœur-santé, des fibres et des antioxydants.

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11. yogourt

Le yogourt est une grande source de calcium, de riboflavine et de potassium. Une tasse (245 grammes) de cette gâterie crémeuse vous fournit 11% de la RDI pour le potassium (52).

Parce que le yogourt est un aliment fermenté, il contient également des bactéries qui peuvent bénéficier de la santé intestinale. Certaines preuves suggèrent que le yogourt peut être bénéfique pour l'entretien du poids ou le contrôle de l'appétit, trop (53).

Lors de l'achat de yogourt, viser une variété de plaine, comme les yogourts aromatisés aux fruits ont tendance à avoir beaucoup de sucre ajouté. Si vous trouvez le yogourt nature est trop tarte, l'édulcorer avec des fruits frais, des noix ou un peu de miel.

Résumé

Une tasse (245 grammes) de yogourt fournit 11% de la RDI pour le potassium. Yogourt contient également des bactéries bénéfiques, mais vous devriez éviter les variétés avec du sucre ajouté.

12. palourdes

Les palourdes sont une excellente source de potassium. Une portion de 100 grammes (3,5 onces) de palourdes fournit 18% du RDI (54).

Les myes sont également extrêmement riches en d'autres nutriments, avec une portion fournissant presque tout le RDI pour le sélénium et au moins deux fois le RDI pour le fer et la vitamine B12.

Ils sont également une grande source de protéines qui est élevé en santé oméga-3 graisses, qui sont associés à une variété de bienfaits pour la santé, y compris la lutte contre l'inflammation et les maladies connexes (55, 56).

Résumé

Une portion de 100 grammes (3,5 onces) de palourdes fournit 18% du RDI pour le potassium et est remplie de sélénium, de fer et de B12.

13. saumon

Le saumon est un aliment extrêmement nutritif. Il est emballé avec des protéines de haute qualité, des graisses oméga-3 saines et de nombreuses vitamines et minéraux, y compris le potassium.

La moitié d'un filet de saumon (187 grammes) fournit 683 mg de potassium, soit 15% du RDI (57).

UN régime riche en poissons gras a également été lié à divers bienfaits pour la santé, notamment un risque de maladie cardiaque diminué (58, 59, 60).

En fait, un examen de plusieurs études a révélé que chaque augmentation de 15 grammes (0,5 onces) de poisson gras par jour correspondait à une diminution de 6% du risque de décès par maladie cardiaque (58).

La riche teneur en potassium du saumon peut le rendre bénéfique pour les maladies cardiaques, ainsi.

Une étude comprenant près de 2 000 vétérans a constaté que ceux qui ont donné le sel enrichi en potassium au cours de 2,5 ans ont eu un taux de mortalité plus faible des maladies cardiaques et ont dépensé moins sur les soins médicaux liés aux maladies du coeur (61).

Résumé

La moitié d'un filet de saumon (178 grammes) contient 15% du RDI pour le potassium ainsi que beaucoup de protéines de haute qualité, de vitamines et d'oméga-3.

14. eau de coco

L'eau de noix de coco est devenue une boisson populaire de santé. Il est doux et noisette mais bas dans le sucre et haut dans les électrolytes.

Le corps a besoin d'électrolytes pour équilibrer le pH, la fonction nerveuse et musculaire appropriée et l'hydratation (62).

Un de ces électrolytes est le potassium. Boire une tasse (240 grammes) d'eau de noix de coco vous fournira 600 mg de potassium, ou 13% de la RDI (63).

La teneur élevée en électrolytes de l'eau de coco en fait une boisson idéale pour la réhydratation après un exercice intense.

Plusieurs études ont montré que l'eau de noix de coco était plus efficace que l'eau et aussi efficace que les boissons de sport à réhydrater les participants (64, 65, 66).

Deux études ont révélé qu'il causait moins de maux d'estomac ou de nausées. Cependant, l'eau de noix de coco a été associée à plus de ballonnements et de maux d'estomac dans une troisième étude (66).

Résumé

L'eau de noix de coco est pleine d'électrolytes, qui sont importants pour l'hydratation et le maintien de l'équilibre du pH du corps. Une tasse (240 grammes) d'eau de noix de coco contient 13% du RDI pour le potassium.

La ligne de fond

La plupart des américains ne répondent pas à l'apport recommandé de potassium, qui peut être associé à des résultats négatifs sur la santé (67).

Les 14 aliments inclus dans cette liste sont quelques-unes des meilleures sources de potassium que vous pouvez manger.

Se concentrer sur des aliments entiers comme les fruits, les légumes, les produits laitiers et les légumineuses est une façon saine et délicieuse de s'assurer que vous obtenez suffisamment de potassium dans votre alimentation.

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