Que fait le potassium pour votre corps? potassium aliments à éviter ?

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Ce minéral est classifié comme un électrolyte parce qu'il est très réactif dans l'eau. Lorsqu'il est dissout dans l'eau, il produit des ions chargés positivement.

Cette propriété spéciale lui permet de conduire l'électricité, ce qui est important pour de nombreux processus dans tout le corps.

Fait intéressant, un régime riche en potassium est lié à de nombreux avantages de santé puissants. Il peut aider à réduire la pression artérielle et la rétention d'eau, de protéger contre les accidents vasculaires cérébraux et aider à prévenir l'ostéoporose et les calculs rénaux (1, 2, 3, 4).

Cet article fournit un examen détaillé de potassium et ce qu'il fait pour votre santé.

Qu'Est-ce que le potassium?

Le potassium est le troisième minéral le plus abondant dans le corps (5).

Il aide le corps à réguler le fluide, à envoyer des signaux nerveux et à réguler les contractions musculaires.

Environ 98% du potassium dans votre corps se trouve dans vos cellules. De ce, 80% se trouve dans vos cellules musculaires, tandis que les 20 autres% peuvent être trouvées dans vos os, le foie et les globules rouges (6).

Une fois à l'intérieur de votre corps, il fonctionne comme un électrolyte.

Lorsque dans l'eau, un électrolyte se dissout en ions positifs ou négatifs qui ont la capacité de conduire l'électricité. Les ions potassiques portent une charge positive.

Votre corps utilise cette électricité pour gérer une variété de processus, y compris l'équilibre des fluides, les signaux nerveux et les contractions musculaires (7,8).

Par conséquent, une quantité faible ou élevée d'électrolytes dans le corps peut affecter de nombreuses fonctions cruciales.

Résumé:

Le potassium est un minéral important qui fonctionne comme un électrolyte. Il aide à réguler l'équilibre des fluides, les signaux nerveux et les contractions musculaires.

Il aide à réguler l'équilibre des fluides

Le corps est fait d'environ 60% d'eau (9).

40% de cette eau se trouve à l'intérieur de vos cellules dans une substance appelée liquide intracellulaire (ICF).

Le reste se trouve en dehors de vos cellules dans des zones telles que votre sang, le liquide spinal et entre les cellules. Ce fluide est appelé fluide extracellulaire (ECF).

Fait intéressant, la quantité d'eau dans la CIF et l'ECF est affectée par leur concentration d'électrolytes, en particulier le potassium et le sodium.

Le potassium est l'électrolyte principal dans la CIF, et il détermine la quantité d'eau à l'intérieur des cellules. Inversement, le sodium est l'électrolyte principal dans l'ECF, et il détermine la quantité d'eau à l'extérieur des cellules.

Le nombre d'électrolytes par rapport à la quantité de liquide est appelé osmolalité. Dans des conditions normales, l'osmolalité est la même à l'intérieur et à l'extérieur de vos cellules.

Il suffit de mettre, il ya un équilibre égal des électrolytes à l'extérieur et à l'intérieur de vos cellules.

Toutefois, lorsque l'osmolalité est inégale, l'eau du côté avec moins d'électrolytes se déplace dans le côté avec plus d'électrolytes pour égaliser les concentrations d'électrolyte.

Cela peut entraîner des cellules à se rétrécir que l'eau se déplace hors d'eux, ou gonfler et éclater que l'eau se déplace en eux (10).

C'est pourquoi il est important de s'assurer que vous consommez les électrolytes de droite, y compris le potassium.

Maintenir un bon équilibre des fluides est important pour une santé optimale. Un mauvais équilibre des fluides peut conduire à une déshydratation qui, à son tour, affecte le cœur et les reins (11).

Manger un régime riche en potassium et rester hydraté peut aider à maintenir un bon équilibre des fluides.

Résumé:

L'équilibre des fluides est affecté par les électrolytes, principalement le potassium et le sodium. Manger un régime riche en potassium peut vous aider à maintenir un bon équilibre des fluides.

Le potassium est important pour le système nerveux

Le système nerveux transmet des messages entre votre cerveau et votre corps.

Ces messages sont livrés sous forme d'impulsions nerveuses et aident à réguler vos contractions musculaires, battements de coeur, réflexes et beaucoup d'autres fonctions du corps (12).

Fait intéressant, les impulsions nerveuses sont générées par les ions sodium se déplaçant dans les cellules et les ions de potassium se déplaçant hors des cellules.

Le mouvement des ions change la tension de la cellule, qui active une impulsion nerveuse (13).

Malheureusement, une baisse des taux sanguins de potassium peut affecter la capacité du corps à générer une impulsion nerveuse (6).

Obtenir suffisamment de potassium de votre alimentation peut vous aider à maintenir une fonction nerveuse saine.

Résumé:

Ce minéral joue un rôle essentiel dans l'activation des impulsions nerveuses tout au long de votre système nerveux. Les impulsions nerveuses aident à réguler les contractions musculaires, les pulsations, les réflexes et bien d'autres processus.

Le potassium aide à réguler les contractions musculaires et cardiaques

Le système nerveux aide à réguler les contractions musculaires.

Cependant, les niveaux altérés de potassium sanguin peuvent affecter les signaux nerveux dans le système nerveux, affaiblissant les contractions musculaires.

Les niveaux sanguins faibles et élevés peuvent affecter les impulsions nerveuses en altérant la tension des cellules nerveuses (6, 14).

Le minéral est également important pour un cœur sain, que son mouvement dans et hors des cellules contribue à maintenir un rythme cardiaque régulier.

Lorsque les niveaux sanguins du minerai sont trop élevés, le cœur peut devenir dilaté et flasque. Cela peut affaiblir ses contractions et produire un battement de coeur anormal (8).

De même, des niveaux faibles dans le sang peuvent également altérer le battement de coeur (15).

Quand le coeur ne bat pas correctement, il ne peut pas pomper efficacement le sang au cerveau, aux organes et aux muscles.

Dans certains cas, l'arythmie cardiaque, ou un battement de coeur irrégulier, peut être fatale et conduire à la mort subite (16).

Résumé:

Les niveaux de potassium ont un effet significatif sur les contractions musculaires. Les niveaux altérés peuvent provoquer une faiblesse musculaire, et dans le cœur, ils peuvent causer un battement de coeur irrégulier.

Bienfaits pour la santé du potassium

Consommer un régime riche en potassium est lié à de nombreux bienfaits pour la santé impressionnante.

Peut aider à réduire la pression artérielle

L'hypertension artérielle touche près d'un américain sur trois (17).

C'est un facteur de risque pour les maladies cardiaques, la principale cause de décès dans le monde (18).

Un régime riche en potassium peut réduire la pression artérielle en aidant le corps à éliminer l'excès de sodium (18).

Les niveaux élevés de sodium peuvent élever la pression artérielle, particulièrement pour les personnes dont la pression artérielle est déjà élevée (19).

Une analyse de 33 études a révélé que lorsque les personnes ayant une pression artérielle élevée augmentaient leur apport en potassium, leur pression artérielle systolique diminuait de 3,49 mmHg, alors que leur pression artérielle diastolique diminuait de 1,96 mmHg (1).

Dans une autre étude, y compris 1 285 participants âgés de 25 à 64 ans, les scientifiques ont constaté que les personnes qui ont consommé le plus de potassium avait réduit la pression artérielle, par rapport aux personnes qui ont le moins mangé.

Ceux qui ont consommé le plus ont eu la pression artérielle systolique qui était 6 mmHg la pression artérielle plus basse et diastolique qui était 4 mmHg plus bas, en moyenne (20).

Peut aider à se protéger contre les AVC

UN AVC se produit quand il ya un manque de flux sanguin vers le cerveau. C'est la cause de la mort pour plus de 130 000 Américains chaque année (21).

Plusieurs études ont révélé que la consommation d'un régime riche en potassium peut aider à prévenir les AVC (1, 22).

Dans une analyse de 33 études, y compris 128 644 participants, les scientifiques ont constaté que les personnes qui ont consommé le plus de potassium avait un risque de 24% moins d'avc que les personnes qui ont consommé le moins (1).

En outre, une analyse de 11 études auprès de 247 510 participants a révélé que les personnes qui avaient consommé le plus de potassium avaient un risque d'avc inférieur de 21%. Ils ont également constaté que l'alimentation d'un régime riche en ce minéral était liée à un risque réduit de maladie cardiaque (22).

Peut aider à prévenir l'Ostéoporose

L'ostéoporose est une condition caractérisée par des os creux et poreux.

Il est souvent lié à de faibles niveaux de calcium, un minéral important pour la santé osseuse (23).

Fait intéressant, les études montrent qu'un régime riche en potassium peut aider à prévenir l'ostéoporose en réduisant la quantité de calcium que le corps perd par l'urine (24, 25, 26).

Dans une étude menée auprès de 62 femmes en bonne santé âgées de 45 à 55 ans, les scientifiques ont constaté que les personnes qui mangeaient le plus de potassium avaient la plus grande masse osseuse totale (2).

Dans une autre étude avec 994 femmes en bonne santé préménopause, les scientifiques ont constaté que ceux qui ont consommé le plus de potassium avait plus de masse osseuse dans le bas du dos et les os de la hanche (27).

Peut aider à prévenir les calculs réNaux

Les calculs rénaux sont des touffes de matière qui peuvent se former dans l'urine concentrée (28).

Le calcium est un minéral commun dans les calculs rénaux, et plusieurs études montrent que le citrate de potassium abaisse les niveaux de calcium dans l'urine (29, 30).

De cette façon, le potassium peut aider à lutter contre les calculs rénaux.

De nombreux fruits et légumes contiennent du citrate de potassium, il est donc facile à ajouter à votre alimentation.

Dans une étude de quatre ans dans 45 619 hommes, les scientifiques ont trouvé ceux qui ont consommé le plus de potassium quotidiennement avait un risque de 51% plus faible de calculs rénaux (3).

De même, dans une étude de 12 ans chez 91 731 femmes, les scientifiques ont constaté que ceux qui consommaient le plus de potassium quotidiennement avaient un risque inférieur de 35% de calculs rénaux (31).

Il peut réduire la rétention d'eau

La rétention d'eau se produit lorsque l'excès de liquide s'accumule à l'intérieur du corps.

Historiquement, le potassium a été utilisé pour traiter la rétention d'eau (32).

Des études suggèrent qu'une prise élevée de potassium peut aider à réduire la rétention d'eau en augmentant la production d'urine et en réduisant les niveaux de sodium (4, 33, 34).

Résumé:

Un régime riche en potassium peut réduire la pression artérielle et la rétention d'eau, protéger contre les accidents vasculaires cérébraux et aider à prévenir l'ostéoporose et les calculs rénaux.

Sources de potassium

Le potassium est abondant dans de nombreux aliments entiers, en particulier les fruits, les légumes et les poissons.

La plupart des autorités sanitaires conviennent que l'obtention de 3500 à 4700 mg de potassium par jour semble être la quantité optimale (35, 36).

Voici la quantité de potassium que vous pouvez obtenir de manger un 3,5 onces (100-gramme) portion des aliments riches en ce minéral (37).

Betteraves vertes, cuites: 909 mg

Ignames, cuit au four: 670 mg

Haricots Pinto, cuits: 646 mg

Pommes de terre blanches, cuites au four: 544 mg

Champignons portobello, grillés: 521 mg

Avocat: 485 mg

Patate douce, cuite: 475 mg

Épinards, cuits: 466 mg

Chou frisé: 447 mg

Saumon, cuit: 414 mg

Bananes: 358 mg

Pois, cuits: 271 mg

D'autre part, les suppléments en vente libre ne sont pas un excellent moyen d'augmenter votre apport en potassium.

Dans de nombreux pays, les autorités alimentaires limitent le potassium dans les suppléments en vente libre à 99 mg, ce qui est beaucoup moins que le montant que vous pouvez obtenir à partir d'une portion de l'ensemble des aliments riches en potassium au-dessus (38).

Cette limite de 99 mg est probable parce que de nombreuses études ont révélé que des doses élevées de potassium à partir de suppléments peuvent endommager l'intestin et même conduire à la mort par arythmie cardiaque (38, 39, 40).

Cependant, les personnes qui souffrent d'une carence en potassium peuvent recevoir une prescription de leur médecin pour un supplément de dose plus élevée.

Résumé:

Le potassium se retrouve dans une variété de fruits, de légumes et de poissons comme le saumon. La plupart des autorités sanitaires suggèrent d'obtenir 3500-4700 mg de potassium par jour.

Conséquences de trop ou trop peu de potassium

Moins de 2% des américains satisfont aux recommandations américaines pour le potassium (41).

Toutefois, une faible consommation de potassium causera rarement une carence (42, 43).

Au lieu de cela, les déficiences se produisent surtout lorsque le corps perd soudainement trop de potassium. Cela peut se produire avec des vomissements chroniques, diarrhée chronique ou dans d'autres situations dans lesquelles vous avez perdu beaucoup d'eau (44).

Il est également rare d'obtenir trop de potassium. Bien qu'il puisse arriver si vous prenez trop de suppléments de potassium, il n'y a aucune preuve forte que les adultes en bonne santé peuvent obtenir trop de potassium des aliments (45).

L'Excès de potassium sanguin se produit surtout lorsque le corps ne peut pas enlever le minéral par l'urine. Par conséquent, il affecte surtout les personnes souffrant d'une insuffisance rénale ou d'une maladie rénale chronique (46).

En outre, certaines populations peuvent avoir besoin de limiter leur apport en potassium, y compris ceux qui souffrent de maladies rénales chroniques, ceux qui prennent des médicaments contre la pression artérielle et les personnes âgées, comme la fonction rénale diminue normalement avec l'âge (47, 48, 49).

Cependant, il y a des preuves que prendre trop de suppléments de potassium peut être dangereux. Leur petite taille les rend faciles à la surdose sur (39, 40).

Consommer trop de suppléments à la fois peut surmonter la capacité des reins à éliminer l'excès de potassium (50).

Néanmoins, il est important de s'assurer que vous obtenez assez de potassium quotidiennement pour une santé optimale.

Cela est particulièrement vrai pour les personnes âgées, car l'hypertension artérielle, les AVC, les calculs rénaux et l'ostéoporose sont plus fréquents chez les personnes âgées.

Résumé:

Les insuffisances de potassium ou l'excès surviennent rarement par le régime. Malgré cela, le maintien d'une prise adéquate de potassium est important pour votre santé globale.

La ligne de fond

Le potassium est L'un des minéraux les plus importants dans le corps.

Il aide à réguler l'équilibre des fluides, les contractions musculaires et les signaux nerveux.

De plus, un régime riche en potassium peut aider à réduire la pression artérielle et la rétention d'eau, protéger contre les accidents vasculaires cérébraux et prévenir l'ostéoporose et les calculs rénaux.

Malheureusement, très peu de gens obtiennent assez de potassium. Pour obtenir plus dans votre alimentation, consommer plus d'aliments riches en potassium, tels que les légumes verts de betterave, les épinards, le chou frisé et le saumon.